Jump to content

Empfohlene Beiträge

mendikant

Hallo zusammen!

Erstmal vielen Dank an @GrooveMaster79 und @marathon2, die sich bereit erklärt haben, mir Fragen zum Laufen zu beantworten.

Dem Vorschlag entsprechend, mache ich das im eigenen Thema und nicht in privaten Nachrichten, weil es vielleicht für andere auch Interessant ist.

Ich könnte mich sicherlich in einem Laufforum oder so anmelden, aber glaube, es ist  besser, hier von anderen „Betroffenen“ Tipps zu bekommen, die verstehen dann auch eher Ängste usw…

Erstmal die wichtigen Hintergrundinfos bzw. was bisher geschah.

Bevor ich angefangen habe zu laufen,  habe ich gute 20kg abgenommen. Ich konnte Betablocker und Blutdrucksenker nach dieser Gewichtsabnahme absetzen.

Trotz des Gewichtes war ich nicht unsportlich: Lange Spaziergänge mit dem Hund,  Volleyball in einer „Spassgruppe“ und regelmässig Fitnessboxing.  Ein Herzchirurg sagte mir mal: „Lieber fit und dick als schlapp und schlank.“ Daran habe ich versucht mich zu halten. Auch wenn ich heute nicht mehr glaube, dass das die Aussage so  richtig ist.

Wenn ich mit dem Hund unterwegs war kam ich auf einen 130er Puls(mit Betablockern) beim Boxing habe ich bei 140er Puls pausiert bis ich wieder bei 120 war.

Bei unter 110kg haben die Ärzte mir das Joggen/Laufen erlaubt. Wichtig war: Gute Schuhe, Spass haben und nur alle zwei Tage laufen, ansonsten keine Einschränkungen.

Die erste Runde waren dann langsame 5km, die ich gut durchlaufen konnte. Danach bin ich auf 7km gegangen und habe mich erstmal darauf konzentriert, die 7km in knapp 50 Minuten und einem Puls von unter 140 zu laufen.

Danach war so eine Phase, wo ich mal schauen wollte, welche Runde über unsere Feldwege wie lang ist, und wie ich da verschiedene Längen kombinieren kann. Außerdem habe ich die Zeit genutzt, Laufkleidung und Trinkrucksack auszuprobieren. Mein erster Regenlauf war dann auch ein persönliches Highlight, weil ich im Regen unterwegs war und mich nicht habe abschrecken lassen.

Die Strecken habe ich dann auch mal auf 10, 12 und 15km ausprobiert. Alles gut, keine Schmerzen usw. Auch nach 15km konnte ich nachmittags noch ne Runde mit dem Hund gehen.

10km mache ich momentan so in ca 70 Minuten.

Mein Schrittzähler ging in dieser Zeit von 68.000 Schritte/Woche auf 130 bis 140.000 Schritte/Woche hoch.

Im Urlaub wollte ich dann wissen, was geht und habe nach 3 Tagen Pause mal einen längeren Lauf gemacht: Nach 15 km ging es mir gut, also habe ich weitere Schlenker in meiner Strecke eingebaut. Bei 18km ebenfalls, und bei 20 habe ich dann beschlossen die 21,1 zu machen, um sagen  zu können, ich bin Halbmarathon gelaufen. Das bin ich nach gut 10 Wochen Lauftraining gelaufen.  Die Zeit war 2:32:xx  Wie ich dann nachher recherchiert habe, wird Anfängern empfohlen beim ersten Mal auf eine 2:20:00 hinzuarbeiten. 12 Minuten langsamer fand ich jetzt gar nicht schlecht. (Meine Frau hat ein wenig geschimpft.) In den nächsten Tagen ging es mir gut und ich habe wieder drei Tage Pause gemacht.

Beim nächsten Lauf hatte ich kein konkretes Ziel, merkte aber nach dem 1.km dass ich bei gutem Puls eine 6:10 hingelegt hatte. Ich entschied mich spontan für 5km auf Tempo. Das war dann mein erster Lauf mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6:30. Einige Tage später wieder ein Lauf mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von unter 7:00

Danach merkte ich aber Probleme in den Knien. Ich trete immer sehr fest mit den Fersen auf, weswegen eigentlich bei allen Schuhen, die Dämpfung an der Ferse sehr schnell kaputt geht. Das erste Paar Laufschuhe hatte hier wohl nach knapp 300km aufgegeben. (Hinzu kommt sicherlich die Verdoppelung meiner Schrittmenge)

Positiv: Die 300km laufen haben mich nochmal 10kg abnehmen lassen.

Nach einigen Wochen Laufpause haben sich meine Knie erholt, ich versuche mich jetzt langsam umzustellen mit dem Vor/Mittelfuß aufzutreten. Das klappt gut: Wenn ich mit dem Hund gehe, erreiche ich dadurch ohne Anstrengung mehr Geschwindigkeit. Und gestern bin ich dann so die erste Runde laufen gewesen. 9km, keine schmerzenden Knie, aber ich merke, die andere Belastung in Bändern und Muskeln.

Ich habe einige Zeit „gefummelt“ bis mir klar wurde, wie ich gerne laufe: Ich habe es mit Musik probiert, die ich mag, mit Musik die 140bpm  oder 130bpm bietet… aber am liebsten mache ich es jetzt ohne Musik.

Just for fun habe ich mich zu einem 8km Volkslauf im Oktober angemeldet. Ich möchte mal das Feeling einer solchen Veranstaltung erleben.

Ich habe viel gelesen zu Intervalltraining, Grundlagentraining usw… Langfristig möchte ich 2 bis 3 mal die Woche 10 bis 15km bei ca 6:00Minuten/km laufen.

Die nächsten 1000km plane ich außerdem für weitere 20kg Gewichtsverlust ein J

Was ist mein nächster Schritt: Intervall? Grundlage?  höherer Trainingspuls? Soll ich mir auf irgendeiner Laufseite einen Plan erstellen lassen? Da habe ich halt die Befürchtung, dass ein solcher Plan meinem gesundheitlichen Hintergrund nicht gerecht wird.  

Und was mache ich im Winter bzgl Kleidung? Meine Sorge ist, dass ich da pausiere, weil ich mich falsch kleide oder dauernd nasse Füße habe…

Ich erwarte jetzt auch keine Romane als Antwort. Es reicht mir ein „Lies mal hier..“  oder „dein nächster Schritt ist… Anleitung hier…“

 

Danke und Gruß

Christian

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
stefan

Hallo Christian,

 

leider kann ich seit meinem Doppelklappenersatz vor 14,5 Jahren nicht mehr laufen, aber vorher war ich ein sehr aktiver Läufer und habe viele Wettkämpfe bestritten (10 Km bis Marathon). 10 Kilometer im Gelände konnte ich an guten Tagen in 33 Minuten laufen. Wenn ich Deinen Bericht richtig verstehe, bis Du noch ein Laufanfänger, dessen Ziel es ist, längere Strecken in mäßigem Tempo zu laufen. Zum Aufbau einer guten Grundlagenausdauer reicht es aus, wenn Du in gleichmäßigem Tempo läufst und versuchst, die Länge der Laufstrecke zu steigern. Ein Puls von 140 ist angemessen. Ich weiß nicht, in welchem Gelände Du läufst, aber es ist sinnvoll auch Anstiege in das Training zu integrieren und hin und wieder etwas mit dem Tempo zu spielen (auch Fahrtenspiel genannt). Wenn Du längere Strecken laufen kannst, wird sich allmählich auch Deine Durchschnittsgeschwindigkeit erhöhen.  Richtige Intervalle würde ich an Deiner Stelle noch keine laufen. Kleidung im Winter. Bis zu einer Außentemperatur von 10 bis 12 Grad bin ich immer in kurzer Hose gelaufen. Unter 10 Grad dann in Leggins. Für kältere Tage gibt es auch Winterlaufhosen. Auch für den Oberkörper gibt es entsprechende Kleidung. Bei kalten Temperaturen ist auch eine Mütze angebracht.

 

LG Stefan

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
marathon2

Hallo Christian,

 

du hast deine läuferischen Erfahrungen sehr ausführlich geschildert. Aber, und das ist immer das Problem bei Beiträgen im Forum, bleibt die eine oder andere Sache etwas unklar. So ist mir nicht klar, in welchem Zeitraum du die entsprechenden Trainings absolviert hast.

Grundsätzlich erscheinen mir deine Steigerungen aber zu schnell zu sein. Daher rühren wahrscheinlich auch die orthopädischen Probleme. Leider bauen sich Muskeln und Sehnen viel langsamer auf, als es die Herz-/Lungenleistung erwarten lässt. Daher empfehle ich dir ganz dringend, wie es auch schon Stefan tat, erst einmal an einer Grundlagenausdauer zu arbeiten. 3 – 4 Laufeinheiten pro Woche in einem ruhigen Tempo bei unterschiedlich langen Strecken und unterschiedlichem Gelände bringen dich automatisch weiter und du verbesserst so nebenbei auch deine Laufzeiten.

Tempotraining halte ich in diesem Stadium für noch nicht angebracht. Übrigens macht dich auch jedes Kilo weniger Gewicht automatisch schneller. Über 10 km kann das schnell mal eine Minute ausmachen.

Die Veränderung deines Laufstils sollte übrigens nur sehr behutsam erfolgen. Sonst drohen dir bald Achillessehnenbeschwerden. Alternative Sportarten wie Rad fahren oder Schwimmen kompensieren so manche Überlastung beim reinen Laufen und sind ebenfalls im Wechsel zu empfehlen.

Ganz wichtig: Übertriebener Ehrgeiz ist kontraproduktiv und führt über kurz oder lang zu einer Verletzung.

 

Mit einem Trainingsplan über mehrere Monate kannst du dein Training steuern und systematisch optimieren. Dabei sollten die Ziele aber realistisch bleiben.

Ein typischer Trainingspuls von 70 – 80 % deines Maximalpulses ist für die meisten Läufe optimal. Zur Regeneration nach einer langen Trainingseinheit kann das Tempo auch noch langsamer sein. Überhaupt sollte das Lauftempo je länger die Laufstrecke ist umso langsamer gestaltet werden.

 

Im Winter solltest du atmungsaktive Kleidung wählen, die je nach Außentemperatur und deiner persönlichen Wohlfühltemperatur ausgesucht werden sollte. Mehrere Schichten sind immer besser, als zu dicke Kleidung. Und natürlich sollte im Winter immer eine Kopfbedeckung getragen werden.

 

So, ich hoffe, ich konnte dir damit schon einige Hinweise geben. Wenn es für dich noch zu unkonkret war, scheue dich nicht noch mal nachzufragen.

 

Grüße
Dietmar

 

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
GrooveMaster79

Hallo Christian,

 

erstmal möchte ich Dir dazu gratulieren, dass Du schon so viel Gewicht verloren hast und dadurch Medikamente absetzen konntest. Da hast Du für Dich und Deine Gesundheit aus meiner Sicht schon sehr viel erreicht.

 

Zu Deinen Lauffragen und -themen ist schon alles Wichtige von meinen Vorschreibern geschrieben/gesagt.

Ich kann mich Dietmar und Stefan nur anschließen: Lauf erstmal in einem ruhigeren Tempo (der Volksmund redet gerne vom "Laufen ohne zu schnaufen"), 3-4 Mal pro Woche und variirere dabei die Streckenlänge und das -profil. Über Tempo- oder Intervalltraining würde ich mir, in Deiner jetzigen geschilderten Situation, auch noch keine Gedanken machen.

Gerade am Anfang ist es wichtig, vor allem bei mehr Gewicht, darauf zu achten, wie der Körper (die Knochen, die Muskulatur) auf die neue Belastung reagiert und diese verkraftet. Darunter verstehe ich auch schon eine Verlängerung der Trainingseinheit um wenige Kilometer, auch wenn das Tempo noch ruhig ist.

Wie schon geschrieben und wie Du es auch erfahren hast, meckert der Körper sonst und zwingt Dich zum Pausieren. Der Spass sollte erstmal im Vordergrund stehen, damit Du auch langfristig dabei bleibst. 

Der Gewichtsverlust und ein Mehr an Ausdauer kommt automatisch, auch bei langsameren Tempo, wenn die Regelmäßigkeit vorhanden ist. Das geht gerade am Anfang relativ schnell. Wenn Du dann Deine Ernährung noch etwas umstellst (falls nicht schon geschehen) kann das nochmal einen guten Beitrag dazu leisten, Gewicht zu reduzieren.

 

Auch zur Kleidung im Winter ist schon alles gesagt. Da kann ich nur noch ergänzend Handschuhe und eine Wind- und Wettercreme für's Gesicht (bei Temperaturen gegen Null und kaltem Wind) nennen. Unter Null Grad kannst Du gegebenenfalls zur Winter-Laufwäsche noch Laufunterwäsche ergänzen. Aber das ist, wie auch schon geschrieben, individuell.

Ansonsten, sofern Du im Herbst/Winter/Frühjar abends bei Dunkelheit läufst bzw. laufen möchtest, ist reflektierende Kleidung ratsam. Es gibt von Westen über Netzhemden, Jacken oder Reflektoren zum umhängen so ziemlich alles. Eine Stirnlampe ist sicher auch sinnvoll, wenn Du bei Duneklheit zwischen den Feldern läufst.

Auch kann man für Regen und Schneewetter Laufschuhe mit Goretex empfehlen.

 

Bei Fragen, fragen.

 

Grüße

Micha

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Pepelotzki

@ Christian: Hut ab, so eine Leistung abzurufen ! Hast ja schon 2x unterm Messer gelegen.

 

Ich kann dir keine Tipps zum Laufen geben, ich habe früher täglich auf dem Crosser gestanden, jeweils 45 Min. Hm - ich versuche auch gerade, mein Gewicht zu reduzieren und endlich wieder regelmäßig mit Sport anzufangen. 

 

Grüße und weiter so !!

 

Michael

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
StefanieJ

Hallo Christian,

toll zu lesen mit wie viel Begeisterung beim Thema laufen bist.

 

Ich schließe mich voll und ganz meinen Vorrednern an, arbeite an einer soliden Grundlage.

Auch wenn man es als Läufer oft ungern macht, würde ich dir 2-3x die Woche leichtes ergänzendes Krafttraining empfehlen. Besonders die Stabilität in der Hüfte ist wichtig beim Laufen. 

Zum Beispiel kannst du eine Matte zusammenrollen, stellst dich drauf, hebst einen Fuß von der Matte ab und versuchst dich aus dem Gleichgewicht zu bringen. Super um auch mal die kleinen Muskelgruppen und den Gleichgewichtssinn zu trainieren.

 

Vom Krafttraining komm ich auch gleich zum Thema dehnen, auch nicht schön, eigentlich. Aber regelmäßiges dehnen deiner Beine kann deine Schrittlänge deutlich verbessern und damit deine Effizienz. Ich persönlich bin immer wahnsinnig ineffektiv gelaufen, da ich durch meine kurze Schrittlänge mehr gehopst als gelaufen bin.

Toll hilft da auch eine Faszienrolle und ist sehr entspannend nach Läufen.

 

Ab und zu mal ein Lauf ABC einzustreuen hilft auch den Laufstil zu verbessern. 

 

Mir hat im Winter der Tip ganz gut geholfen mich so anzuziehen, dass ich leicht friere wenn ich vor die Tür gehe. Schön waren immer Laufjacken oder Oberteile, die ich leicht öffnen konnte wenn es doch mal etwas wärmer wurde. 

 

Spar dir teures Zubehör wie Kompressionssocken oder ähnliches. Das A und O sind immer ordentliche Schuhe.

 

Ach wie ich das laufen vermisse...

 

Dir alles gute! Weiter so!

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
mendikant

Hallo zusammen!

 

Erst einmal herzlichen Dank für Eure ausführlichen Rückmeldungen. Ich muss ganz ehrlich sagen, was Ihr so geschrieben habt, war anfangs nicht das, was ich lesen wollte. Ich musste da schon drüber nachdenken, bis mir klar war, ihr sagt das, was mein Umfeld auch sagt: "Übertreib es nicht".. Ich interpretiere Eure Antworten jetzt so: "Mach entspannt weiter, lass den Körper sich anpassen und hab Spass am Laufen."  Und ich glaube, dass ist gerade für  mich das Wichtigste: Dranbleiben, Spass haben und im Winter nicht aufgeben...

 

Nun zu Euren Anmerkungen:

- Meine Gegend: Wir haben hier plattes Land, viel Ackerbau, ich kann meine Streckenlänge also gut variieren

- Steigungen: die Steigungen sind hier so flach, dass Steigungen erst dann bemerke, wenn ich sehe, dass ich an bestimmten Streckenabschnitten immer langsamer unterwegs bin :-)

- Ich habe am 13. April mit 5km gestartet die 21 km waren dann am 11.6. Bis dahin waren es dann knapp 250km.. Wenn ich das so lese, ja das war zu schnell. Aber gerade das Boxtraining hat halt doch einiges an Muskeln auch in den Beinen trainiert....

@marathon2 den Stil zu ändern, ist aber eine sinnvolle Idee? Und wieviel Zeit lasse ich mir damit?

- Bzgl Radfahren schaue ich mich seit einigen Wochen nach einem passenden Fahrrad um. Mein altes Hollandrad verträgt sich nicht so mit den Feldwegen hier...

- Schwimmen denke ich drüber nach, ist aber derzeit (Wegen Anfahrt...) zeitlich einfach nicht drin...

-  Das Mattentraining haben wir auch in der Herzsportgruppe gemacht.. das fand ich immer eine gute Übung, habe mich aber nie aufraffen können, mir das Material dafür zu besorgen.. Das werde ich nun nach holen...

 

Wie schon geschrieben: Ich mache mal langsam weiter, denke an die Pausentage, schaue, dass ich das Boxtraining wieder mehr integriere und habe einfach Spass....

Vielen Dank fürs Bremsen...


Christian

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
GrooveMaster79

Hallo Christian,

 

sicher sollst Du nicht Dein erstes Ziel was Du dir gesteckt hast - damit meine ich jetzt die Teilnahme an dem Volkslauf - aus den Augen verlieren. Aber gerade am Anfang ist man doch dazu geneigt vor lauter Eifer mehr Gas zu geben, als wirklich gut ist.

 

Du interpretierst, meiner Auffassung nach, unsere Aussgen genau richtig. Aus meiner Sicht sollte für Dich erstmal die weitere Gewichtsreduktion im Vordergrund stehen. Das geht natürlich am besten in der Kombination mit Sport und der Umstellung der Essgewohnheiten. Ich fand es damals "großes Tennis" teilweise jede Woche 1-2 kg weniger auf der Waage zu sehen und auf einmal in Hosengrößen wieder reinzupassen, die ich das letzte Mal wahrscheinlich mit 16 bis 18 Jahren getragen habe.

Was ich damit sagen möchte: Du wirst neben den sportlichen auch noch andere Ziele finden oder entwickeln für die sich das Laufen (auch wenn erstmal nur mit geringer Intensität) lohnt.

Wie Du schon treffend analysiert hast: Erstmal dranbleiben und Spaß haben. Dass Du im Winter eventuell nicht rausgehen könntest, darum mache ich mir weniger Sorgen, denn Regen (vor allem in Kombination mit starkem Wind) ist wesentlich unangenehmer. Und den ersten Regenlauf hast Du ja schon hinter Dir ;-)

Und wie Dietmar schon sinngemäß geschrieben hat, kommt die Geschwindigkeit mit der Zeit von ganz alleine.

 

In 8 Wochen von 5 auf 21 km zu steigern ist in der Tat viel zu viel. Nach acht Wochen habe ich noch lange nicht an 21 km gedacht.

Wenn Du Dir vornimmst erstmal bei ca. 30 km pro Woche zu bleiben (das entspricht in etwa den 250 km auf die 8 Wochen verteilt), ist das für den Anfang schon mehr als ausreichend. Gerade wo Du noch alternativen Sport betreibst, der auf die Beine geht.

Es macht aber auch gar nichts z. B. erstmal nur 25 km die Woche zu laufen, dafür aber beschwerdefrei zu bleiben.

 

Bleib einfach dran und hab Spaß.

 

Grüße

Micha

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
marathon2

Hallo Christian,

 

Beinmuskeln sind nicht gleich Beinmuskeln. Beim Boxtraining hast du sicherlich andere Muskeln trainiert, wie beim Lauftraining. Hier muss eine Anpassung über einen längeren Zeitraum stattfinden. Erstaunlich aber ist deine schnelle Leistungssteigerung von 5km auf 21km schon. Aber genau hier liegt auch die Ursache für deine Verletzungsprobleme. Lass dir Zeit, steigere dein Training pro Woche nur in kleinen Schritten und gönne dir alle vier Woche auch mal wieder eine ruhigere Woche.

 

Grundsätzlich ist die Veränderung des Laufstils hin zu Mittel-/Vorfuß positiv zu bewerten, da hierbei die Muskulatur einen großen Teil der Stoßbelastung beim Laufen abfangen kann. Nur, diese Muskulatur muss erst einmal aufgebaut werden. Auch hier ist eine leichte Steigerung im Wochenrythmus eine Möglichkeit. Starten würde ich mit maximal 10% der ganzen Laufstrecke, also bei 10km ungefähr einen km auf dem Mittel-/Vorfuss und das auch nicht am Stück sondern immer wieder als kurzes Intervall. Bei Beschwerdefreiheit kann dann jede Woche der Anteil um 5% gesteigert werden. Auch hier empfiehlt es sich, alle 4 Wochen eine Erholwoche mit der Beibehaltung des letzten Prozentwerts einzuschieben.

 

Grüße
Dietmar

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
mendikant

Hallo zusammen!
 

Vielen Dank für eure Hinweise. Ich werde versuchen,  möglichst viel davon passend umzusetzen. (Alles ist sicherlich nicht möglich... Es gibt ja noch ein Leben drum herum...) Und wenn ich dann im Januar immer noch laufe -  wovon ich ausgehe - berichte ich nochmal und wir schauen alle gespannt, wo ich dann stehe...

 

Gruß

Christian

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Ralf T
Geschrieben (bearbeitet)

Hallo Christian,

 

Du hast ja von meinen Vorrednern bereits super Tips bekommen, die ich aus meiner Erfahrung alle bestätigen kann.

Zu der Sache mit der Laufstilumstellung hätte ich dennoch ein bischen was zu ergänzen:

Grundsätzlich gibt es da kein richtig oder falsch. Das Laufen auf dem Vorfuss ist mit Sicherheit nicht als unbedingtes Ziel anzusehen. Was aber auf alle Fälle schlecht ist, ist eine Landung auf der Ferse mit nach vorne durchgestrecktem Beim. Da prallt die ganze Belastung voll auf Knie und Hüftgelenk, und nur die dämpfende Sohle Deiner Schuhe vermindert die Wucht des Aufpralls. Das kann dann in Verbindung mit ein paar Pfunden zu viel sehr schnell zu Beschwerden führen, wie Du ja es bereits an den Knien leidvoll erfahren hast. (Bei mir war es die Hüfte)

Das Laufen auf dem Vorfuss, verringert diese Belastung natürlich durch die abfedernde Wirkung der Wade bei der Landung auf dem Fussballen erheblich. Aber wie Dietmar es bereits schrieb, diese Lauftechnik setzt eine enorm starke Wadenmuskulator voraus, die man sich ersteinmal mühsam antrainieren muss. Auch ich habe meinen Laufstil auf Mittel/Vorfuss umgestellt. Ich lasse mittlerweile meine Zehen während der gesamten Schrittes nach unten hängen, und lande dann auf dem Außenriss bis auf dem Ballen, je nach Tempo. Bei gemütlichem Tempo (alles über 05:45) setze ich die Ferse nach der Landung noch minimal ab, bevor der nächste Abdruck kommt. Je höher das Tempo, desto mehr verlagere ich das Ganze nach vorne. Bei 10km Renntempo (ca. 04:20) oder Intervallen laufe ich dann echt auf dem Vorfuss, ich lande dann auf dem Ballen und drücke mich auch sofort wieder aus dieser Position ab. Das heist aber auch, das ich nur zu einem kleinen Anteil diesen Laufstil einsetze. Meiner Meinung nach macht das nämlich nur für recht hohes Tempo Sinn. Topläufer sind natürlich auch auf Langstrecken extrem schnell unterwegs, daher sieht man bei denen auch im Marathon die Vorfusstechnik.

Bei meiner Umstellung war ich natürlich nicht so diszipliniert, und habe es nicht wie von Dietmar geschrieben nur mit geringem Anteil in mein Lauftraining eingebaut. Ich habe viel zu schnell auch recht lange Einheiten auf dem Vorfuss gelaufen. Die Waden waren dann gerne mal ordentlich verspannt, aber das ging schon irgendwie und nach einem halben Jahr hatte ich es dann vermeintlich geschafft, komplett auf Vorfusslauf umzustellen. Schmerzen in den Hüftgelenken hatte ich auch keine mehr. Dann aber kam die Quittung: Bei einem 10 km Wettkampf an einem kalten verregneten Novembermorgen wollte ich meine neue Lauftechnik mit Vollgas anwenden. Das endete mit einem Muskelfaserriss in der Wade und bescherte mir einen annähernd trainingsfreien Winter. Erst im März konnte ich wieder vorsichtig anfangen zu trainieren, alle vorherigen Anläufe endeten schmerzhaft nach maximal 5km.

Was ich Dir deshalb dazu raten will ist: Beherzige unbedingt die in vielen Artikeln dazu beschriebene laange Umstellungsphase, ich denke ein Jahr ist nicht so verkehrt. Laufe anfangs nur ganz wenig auf dem Vorfuss, kurze Barfussläufe auf weichem Untergrund (Wiese, Strand,...) sind da z.B. eine nette Abwechslung.

Es muss nicht unbedingt gleich ein tänzelnder Ballenlauf sein, Du darfst ruhig auch mit der ganzen Sohle platschend aufsetzen,  aber versuche dabei nicht die Zehen hochzuziehen und vor allem niemals mit gestrecktem Knie zu landen. Dann kann nämlich auch ohne federnde Wade der Aufprall bereits durch die leichte Beugung des Beines mit der Oberschenkelmuskulatur abgefedert werden. Mische die Laufstile und wechsle ab. An kleinen Anstiegen kann man beispielsweise besonders gut am Vorfuss laufen. Bei langsamen Tempo bleib erstmal beim Abrollen über die Ferse, und achte auf ein leicht gebeugtes Knie. GGf. Könntest Du Dir ein zusätzliches Paar Schuhe mit geringerer Sprengung (z.B. 4 oder 6mm) besorgen, damit lässt sich generell besser auf dem Vorfuß laufen, und auch wenn man es nicht tut wird durch die niedrigere Ferse die Wadenmuskulatur stärker gefordert und trainiert.

 

Boah, so einen Roman wollt ich jetzt zwar eigentlich nicht schreiben, aber was solls...

 

Gute Nacht - und viel Erfolg und noch mehr Spass beim Laufen - Ralf

 

bearbeitet von Ralf T

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
mendikant
Geschrieben (bearbeitet)

Hallo Ralf!

Vielen Dank für die Rückmeldung. Das mit dem runterhängen der Zehen kann ich mir  gerade nicht vorstellen. Dafür beschreibt dein "Platschen" ziemlich genau das, wie ich mein Laufen derzeit empfinde.  Da ich auch beim normalen gehen mit ausgestrecktem bein auf der Ferse aufsetze, versuche ich das jetzt komplett zu umgehen.

 

Interessante Nebenwirkung: Vor Jahren stellte eine Physiotherapeutin fest, dass  mein Linkes Bein etwas kürzer ist, sie es aber durch massieren Lockern und auf Normalmass bringen konnte. Es ist nicht soviel, dass ich es beim Normalen gehen merken würde, aber beim Laufen hatte ich schon immer das Gefühl, dass der Weg zum Boden fürs Linke Bein länger ist. Auf Feldwegen bin ich lieber rechts gelaufen, weil die ja alle etwas abschüssig an der Seite sind und ich das so ausgleichen konnte.

Seit ich versuche auf Vorfuss umzustellen, merke ich diesen Längenunterschied weniger... da scheint sich was zu lösen....

 

So streng wie Dietmar mache ich es auch nicht, es geht mehr so nach Konzentration: Ich konzentriere mich auf den Vorfuß.. und dann funktioniert das... und auf einmal schweifen meine Gedanken ab,  und ich falle in alte Muster.. und wenn ich dass dann merke geht es zurück auf den Vorfuß.... klappt so ganz gut zur Zeit.

 

Für die Interessierten hänge ich mal meine Laufstatistik an. Da ich mitten im Monat angefangen habe, ziehe ich die Summen sowohl für die Kalendermonate als auch die Laufmonate........

 

Herzliche Grüße

Christian

 

PS: Bin jetzt ne Woche weg, melde mich dann aber wieder, falls hier noch was anfällt....

PPS: Vielleicht kann mir das jemand erklären: Wie kann es sein, dass meine Auswertung sagt, ich ssei 161m aufwärts aber nur 59m abwärts gelaufen?

Wenn ich doch an Punk A loslaufe und zu Punkt A  zurückkehre müsste die Zahl doch identisch sein????

 

 

laufen.pdf

 

bearbeitet von mendikant

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Ralf T

 

Am 28.7.2018 um 08:35 schrieb mendikant:

PPS: Vielleicht kann mir das jemand erklären: Wie kann es sein, dass meine Auswertung sagt, ich ssei 161m aufwärts aber nur 59m abwärts gelaufen?

Wenn ich doch an Punk A loslaufe und zu Punkt A  zurückkehre müsste die Zahl doch identisch sein???? 

 

Ja! sollte sie. Aber Mess- und Auswertefehler kommen bei den besten Laufuhren vor. Gerade die Höhenmessung ist etwas mit Vorsicht zu genießen. Geräte mit barometrischen Höhenmesser liefern die genauesten Ergebnisse. 161/59 m auf einem Rundkurs ist zwar indiskutabel, aber wenn das nicht die Regel ist, sonder ein einmaliger "Ausrutscher" dann Schwamm drüber. Viel genauer als 5%-10% Abweichung wird es allerdings auch bei sehr hochwertigen Geräten selten. Oft kann man die Höhenmeter in der Auswertesoftware korrigieren, sie werden dann über eine Karte mit Höhendaten und den gps track berechnet. So kann man verkorkste Höhendaten im Einzelfall reparieren, wenn man denn möchte ;-)

Gruß, Ralf

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Max70

Genau solche Beiträge wie in diesem Thema hier machen mir Mut und Hoffnung auf ein Danach - sprich auf die Zeit nach der OP :)

EInfach nur schön zu lesen, was nach erfolgreicher Herzklappen-OP möglich ist - weiter so !!! B)

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Ralf T

Kleiner Nachtrag:

Zum Thema Laufen und Lauftraining kann ich neben Herbert Steffnys Standardwerk "Das große Laufbuch" auch die Internetseite Lauftipps.ch wärmstens empfehlen:

https://lauftipps.ch/aktuelles-zum-thema-laufen-und-joggen/

Hier bekommt man zu fast allen Aspekten des Laufens wissenswerten Lesestoff in Hülle und Fülle. 

Natürlich geht es hier um Laufen im Allgemeinen, und nicht um Laufen nach einer Herz-OP.

Daher sei an dieser Stelle nochmal darauf hingewiesen, daß wir Kläppler neben all dem sportlichen Anteiz doch unsere individuelle Einschränkung im Hinterkopf behalten sollten. Ein O.K. vom Kardiologen sollte man sich einholen und einen kleinen Sicherheitspuffer einbauen. Dann denke ich, kann man auch oder gerade als Herklappenpatient von der positiven Wirkung eines trainierten Herzkreislaufsystems profitieren.

 

Viel Spass beim Laufen allerseits, und LG, Ralf 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
GrooveMaster79

 @Max70 Danke für die Rückmeldung. Eine Herz-OP ist definitiv erstmal nicht der Abschluss aller sportlichen Aktivität. Manchmal geht es danach sogar besser als davor und vor allem wenn man vorher ein Aneurysma mit sich rumgeschleppt hat.

 

@mendikant ich kann mich Ralfs Empfehlung vom Steffny zum Einstieg nur anschließen. Wenn Du es noch etwas lockerer angehen lassen willst wäre auch noch Jeff Galloway "Laufen. Der perfekte Einstieg" eine Alternative. Sicherlich sehr amerikanisch geschrieben, dennoch fand ich es positiv, dass er wirklich von vorne anfängt und Laufen mit Gehpausen kombiniert. DAs ist gerade mit etwas mehr Gewicht auch nicht verkehrt um Gelenke, Sehnen etc. am Anfang noch etwas schonender an die Belastung längeren Laufens zu gewöhnen.

 

Viele Grüße und auch von mir viel Spass beim Laufen,

Micha

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
mendikant

Danke für die Buchtipps. Mich einem Thema theoretisch zu nähern, finde ich auch immer wieder spannend und wichtig. (Meine Frau findet das manchmal anstrengend :-) )

Ich werde mir die Bücher die Tage bei Booklooker besorgen.

 

Lauftipps.ch hatte ich schon öfter via google gefunden, konnte aber nicht einschätzen, ob das Seriös ist.

 

Herzlichen Dank für Eure Hilfe

 

Christian

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
muni

Hi,

 

wirklich schöner Beitrag, das macht Mut!

Ich selber gehe noch immer regelmäßig joggen und schwimmen und das gibt mir richtig viel Kraft und Ausgeglichenheit.

 

LG

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
mendikant

Nachdem ich das Lauftraining den Knien zuliebe reduziert habe, merkte ich, dass das  mein Gewicht wieder in die falsche Richtung bringt.  Ich habe also nochmal mein altes Hollandrad (Baujahr 1998) aus dem Schuppen geholt und einer kurzen Inspektion unterzogen: Bremsen müssten neu, Kette müsste neu, Reifen zu schmal für unsere Feldwege, 3-Gang-Schaltung sicherlich auch nicht mehr auf dem Stand der Technik.

Ich war also am Samstag mal bei zwei Fahrradhändlern um mal zu hören, was die so meinen. Ich hatte an ein Trekkingrad gedacht, aber beide empfahlen mir ein Mountainbike. Die empfohlene Preisklasse war identisch und nach zweimal Schlafen, einem intensiven Gespräch mit meiner Frau und einem Tag Fachbegriffe googlen usw... habe ich mir gestern ein Mountainbike gekauft. Mit fast 40 habe ich jetzt zum ersten Mal eine Kettenschaltung und einen Fahrradhelm .... Da ich alleine unterwegs bin, ist mir egal, wie ich mit Helm aussehe... Das Prinzip Kettenschaltung habe ich jetzt nach der ersten Tour verstanden, das muss aber noch in Fleisch und Blut übergehen.

Ich bin dann gestern abend direkt los: 55 Minuten knappe 18km und ich muss feststellen: Mit so einem Fahrrad macht mir das sicherlich auch auf Dauer Spaß. Auch weil ich meinen Radius in dem ich die Umgebung entdecken kann, um einiges vergrößere und zwei oder drei Stunden Radfahren geht sicherlich schnell gut. Aber die gleiche Zeit Laufen wäre sicherlich nicht gut machbar.

 

Jetzt habe ich wirklich viel Auswahl beim Sport: Laufen, Fahrrad, Volleyball und Fitnessboxen...

 

Lg

Christian

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
GrooveMaster79

Hallo Christian,

 

was machen Sport und Gewichtsreduktion? Bist Du in den letzten Monaten dran geblieben?

 

Grüße, Micha

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
mendikant

Hallo Micha!

Nett, dass Du nachfragst. Ich nummeriere meine Punkte mal durch, sonst vergesse ich noch was:

 

1.)    Ja , ich bin noch dran, gewichtsmässig lasse ich es seit meiner Romreise Anfang August etwas schleifen: In Rom habe ich mir zuviel Eis gegönnt, und danach musste ich die Abschlussarbeit für mein berufsbegleitendes Studium schreiben. Das kostet leider Zeit, die ich nicht für Sport hatte, und ich habe die schlechte Angewohnheit, bei sowas nebenher zuviel zu Essen.  Resultat: +5kg Die Arbeit liegt in den letzten Zügen, danach sollte ich wieder Ressourcen frei haben um über weniger Essen nachzudenken…

2.)    Weil die Knie sich einfach nicht beruhigten, gab es dann Mitte August ein MTB:

(Was für ein Umstellung: 1996 das letzte Fahrrad gekauft: Hollandrad mit 3 Gängen und Rücktrittbremse…)

 

August 163 km, September 278km und im Oktober bisher 86 km. Meine Durchschnittsgeschwindigkeit liegt da immer so um die 18 bis 20km/h  

3.)    Anfang September war hier in der Abtei Mariawald Bücherverkauf, da wollte ich mal gucken gehen. Spontan kam ich auf die Idee, das mit dem Fahrrad zu machen. Meine Frau kam dann mit dem Auto da hoch, weil Sie in der Nähe ihr Pferd hat. Sie hat dann die Bücher mitgenommen und ich konnte Wasser und EnergieRiegel für den Rückweg auffüllen. Ich muss sagen, ich hatte das unterschätzt. Ich wohne hier im Flachland und die ca 400 Höhenmeter waren hart. Hin habe ich dann für 40 km über 2,5 Stunden gebraucht. (Unter anderem war auf der von mir vorgeplanten Route ein seit zehn Jahren zugewachsener Waldweg. Und ich habe gut 20 Minuten damit verbraucht zu versuchen da durch zu kommen.  Dann aber einen Jogger getroffen, der mir eine Alternative nennen konnte.) Zurück waren es dann nur noch 36km unter 2h Stunden.

4.)    Letzte Woche habe ich mich mit dem Fahrrad hingelegt, so wurden aus geplanten 25 bis 30km nur 5. (Gelenk am Finger blutete und hörte halt wegen Marcumar nicht auf, und das Schienbein hatte ich mir am Pedal gestoßen, das wurde dann dick, so dass ich beschloss ab nachhause und kühlen.)

5.)    Für Ende Oktober sind zwei Stunden Training in einer MTB Schule geplant. (Hindernisse, richtig bremsen, Körperhaltung…)  Die Trainerin wollte dann lieber Einzelunterricht wegen meiner speziellen Fragen und ein Attest vom Hausarzt, dass ich darf. (Der darüber dann lachen musste, also ich von der 76km Tour erzählt hatte...)

6.)    Meinen Volkslauf Anfang Oktober habe ich ausfallen lassen, ich fühlte mich in den zwei Tagen vorher erkältet und hatte Sorge das es dann richtig rauskommt.

7.)    Ich versuche seit der Diskussion hier, nicht mehr so hart mit den Fersen aufzutreten, sondern mehr mit dem Ganzen Fuß aufzukommen. Da habe ich schon einige Zeit gemerkt, dass das anstrengend für die Beine ist. Langsam ist die Umstellung verinnerlicht…

8.)    Ich überlege im Winter wieder das Laufen anzufangen, in der Hoffnung, dass die Beine sich schon ein wenig umstellen konnten, und die Strecken wetterbedingt kürzer sind. Aber vielleicht bleibe ich auch beim Fahrrad. Mal schauen. Der Winter macht mir aber wirklich Sorgen, weil ich nicht weiß, wie ich es schaffe beim Sport dran zu bleiben. Auch das erste Quartal 2019: Normalerweise sind die Studientermine nur alle zwei Wochenenden von Freitag auf Samstag. Aber im 1.Quartal bleiben mir 3 freie Wochenenden und ich muss 3 mündliche Prüfungen absolvieren… Wo da der Sport reinpassen soll, keine Ahnung…

9.)    Ich war letzte Woche zur Kontrolle beim Kardiologen. Er war zum ersten Mal mit der Medikamentendosierung (ich nehme derzeit weder Betablocker noch Blutdrucksenker) zufrieden. Normalerweise wollte er die bestehende Dosierung erhöhen. Und ich habe zum ersten Mal geschafft die 200W zu Ende zu treten. Die 250 habe ich angefangen, und dann solange gemacht, bis die MTA den Blutdruck genommen hatte. Der Puls war dabei noch immer im 140er Bereich. Damit war der Kardiologe sehr zufrieden. Aber ich solle doch bitte beim Fahrradfahren an den Helm denken, wegen des Marcumar. (Ich glaube, der hat in seinem Leben noch keine Wunde beim Marcumarpatient gesehen, soviel Angst wie der vor den Gerinnungshemmern hat..)

 Falls ich was vergessen habe, ergänze ich es noch...

Gruß Christian

bearbeitet von mendikant

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Pepelotzki

Wow - das hört sich doch sehr gut an !

 

Wie war denn so deine Medikamentendosierung, bevor du abgenommen hast? Hast du es eigenständig abgesetzt, das ganze Zeug? 

 

Weiter  so und beste Grüße

 

Michael

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
JuLiOr

Christian,

 

auch von mir größte Anerkennung zu Deinem Fortschritt. Ich bin auch passionierter Mountainbiker und kann das nur empfehlen.

 

Noch zwei Tips:

 

1. Ich fahre seit  diesem Jahr mit Ellbogen und manchmal auch mit Knie Protektoren dies es auch in sehr flexiblen Versionen gibt. Das hilft Kratzer und ggf. Blessuren beim Sturz wegen der Gerinnungshemmer zu vermeiden.

 

2. Für die Wintermonate habe ich einen Smart Trainer - das sind Trainer auf die das Fahrrad (Hinterrad) montiert wird und die über Bluetooth mit einem Rechner oder Ipad kommunizieren. Das erlaubt entweder echte Strecken mit Video zu fahren oder - was noch mehr Spass macht - simulierte Strecken z.B. mit dem Programm Zwift zu fahren. Der Trainer reagiert dann auf Steigungen und macht das ganze Training viel realistischer und man kann mit anderen Radlern im virtuellen Raum Wettrennen fahren. Du bekommst auch alle Daten und kannst auch spezielle Intervalltrainings fahren, maximale Herzfrequenz vorgeben usw. Vorsicht - macht süchtig! Ist aber eine hervorragende und sichere Alternative in den Wintermonaten und du kannst übrigens bei den auf Videos basierten Trainern auf Strecken auf allen Kontinenten mit deinem eigenen Fahrrad fahren.

 

Jürgen

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
mendikant

Michael, da muss ich jetzt echt überlegen: ich glaube Bisoprolol  waren 2 oder 2,5mg und Valsartan mit 160mg. Ich saß dann irgendwann bei meinem Hausarzt und erwähnte im Nebensatz Schwindelgefühle und er tippte dann direkt auf Blutdruck und empfahl dann das Valsartan zu halbieren, dann das biso und das weglassen habe ich dann alleine entschieden.. Da ich anfang sehr engmaschig kontrolliert habe, war das okay....

 

Jürgen,

An mehr Schutz denke ich auch, aber da taste ich mich erstmal langsam ran.

Meine Einkaufsliste ist noch relativ lang, aber ich will da jetzt nicht auf einmal einen Haufen Kohle ausgeben aus Sorge es wieder sein zu lassen.

(Mein Boxsack hing auch den ganzen Sommer unbenutzt im Garten...) Aber ja, mehr Schoner müssen sein, aber vielleicht heißt mehr Schutz, dass man auch mehr ins Risiko geht? Wieviel Risiko gehst Du denn ein?

Wo kaufst Du denn ein? Ich denke derzeit an Klickpedale, mehr Kleidung, Handschuhe, die über den ganzen Finger gehen, mehr Sicherheitszubehör....

Was hälst Du hiervon: https://www.findmespot.eu/gm/https://www.findmespot.eu/gm/

Die Idee finde ich gut: Per Knopfdruck schickt dir jemand  hilfe, und hat direkt die wichtigsten Daten hinterlegt, so dass Rettungskräfte wissen, was Sie erwartet (Gerinnungshemmer) Der Preis ist grenzwertig, aber noch in Ordnung.

Ich denke auch über einen etwas größeren Trinkrucksack mit Platz für Erste-Hilfe-Zubehör nach...

Momentan schwirrt auch die Idee von einem Fahrradanhänger in meinem Kopf umher: Wenn meine Frau Mehrtagesritte mit dem Pferd unternimmt, könnte ich dann mit dem Fahrrad den Gepäcktransfer machen. Sie macht am Tag maximal 35km, die sollte ich mit Anhänger in unter 4 Stunden schaffen, dann könnte ich den Rest des Tages auf der faulen Haut liegen oder den Anhänger an der Unterkuft lassen und noch ne runde drehen..

 

Ich bin auch gespannt, was mir die Dame nächste Woche zum Thema Sicherheit erzählt...

 

Für einen Smarttrainer fehlt mir leider der Platz im Haus.... und dann auf dem TV die Strecke anzuschauen fände ich seltsam. Evtl mit 3D Brille..  Ich hoffe, das ich im Winter mit guter Kleidung zurecht komme...

 

 

 

Gruß

Christian

 

bearbeitet von mendikant

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Ralf T

Hallo Christian,

zum Thema Schutzausrüstung beim MTB fahren würde ich v.a. auch an eine Brille denken. Die schützt die Augen vor Ästen, die man leichter übersieht als man denkt. Lange Fingerhandschuhe sind nebem Helm m.E. fast Pflicht. Wenn Du stürzt sind die Hände das erste was Du Dir aufschürfst. Ich fahre immer auch mit Knie und meist mit Ellbogenschonern. Ist je nach Fahrweise und Gelände schon angebracht. Ein Rückenprotektor ist auch nicht verkehrt. Gibts auch im Rucksack..

Mein Verbandszeug besteht aus zwei Rollen Verband (damit man auch nen Druckverband machen kann), sterilen Wundauflagen, ein paar Klammerpflastern (Schnittwunden) und ein paar normalen Pflaster für kleine Blessuren. Das passt in die Rückentasche meines Trikots

 So hab ich das auch auf kurzen Feierabendrunden ohne Rucksack immer dabei.

 

Da hab ich das z.B Alles an, und unterm Trikot eine Protektorenweste, mit dem Verbandzeug in der Rückentasche :

https://fotos.mtb-news.de/p/2322493

 

Gruß, Ralf 

bearbeitet von Ralf T

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden
×