Jump to content
JanaJ

Die ersten Lauf-Schritte

Empfohlene Beiträge

JanaJ

Hallo,

 

ich habe gerade mit ein bisschen Ehrfurcht Christans (mendikant) Bericht über seine Lauffortschritte gelesen. Da bin ich noch Lichtjahre weg.

 

Meine OP war Anfang September diesen Jahres - Ersatz der Aortenklappe wegen Grad-3-Stenose.

Die ersten beiden Monate habe ich mich mit Belastungen/ Sport sehr zurückgehalten - ein bisschen Gehen und Ergometertraining, das wars.

 

Seit Anfang November fahre ich wieder Fahrrad und traue mich auch wieder an meine alte Joggingstrecke, habe sie aber um die Hälfte eingekürzt und laufe auch davon nur die Hälfte. Zwischendrin und sobald es bergauf geht, gehe ich.

Der Belastungspuls ist fst immer irgendwo zwischen 120 und 145. Ich fühle mich auch gut beim Laufen. Keine Schmerzen, keine Beschwerden.

 

Wenn ich einen dieser Mediziner frage, was mir bei einer möglichen Überlastung Schlimmes pasieren kann, bekomme ich immer ausweichende Antworten - dass ich mein Herz schonen muss und und mich nicht überlasten soll und nix Konkretes. Bisher habe ich immer geglaubt, dass ich spüren würde, wenn etwas nicht in Ordnung ist, aber von der Stenose habe ich überhaupt nichts gemerkt, höchstens, dass ich manchmal schneller müde geworden bin. Und jetzt habe ich ein bisschen Sorge, dass mir das wieder passiert.

 

Deshalb interessiert mich sehr, wie andere den Wiedereinstieg ins Training gefunden haben und was ich beachten sollte.

 

Danke und Gruß

Jana

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
marathon2

Hallo Jana,

 

ich habe mit ca. drei Monaten Abstand zur OP wieder mit Laufen begonnen. Ich hatte damals das OK meines Kardiologen.

Durch die neue Klappe ist das Herz wieder in der Lage, mit dem normalen Blutfluss zu arbeiten. Daher kann es auch nicht zu Überlastungen beim Sport kommen, solange man nicht übertreibt und beispielsweise den Puls durch ein sehr intensives Training in den Maximumbereich treibt. Allerdings hat das Herz nach erst gut zwei Monaten nach der OP noch viel damit zu tun, sich zu regenerieren. Es ist schwer zu sagen, wie lange dieser Prozess dauert, da er sicherlich sehr individuell ist.

Auf der sicheren Seite ist man wahrscheinlich, wenn man im ersten halben Jahr nach der OP langsam macht. Dies gilt sowohl für das Tempo, als auch für die Streckenlänge. Das Laufen mit Pulsmesser ist dafür eine gute Kontrolle. Und solange man sich gut fühlt und während des Laufens oder danach keinerlei Beschwerden hat, besteht kein Anlass zur Sorge.

Ich weiß aber aus eigener Erfahrung, dass es innere Ängste gibt, sich wieder zu belasten. Die Erlebnisse vor und nach der OP belasten oft noch die Psyche. Und auf diese Ängste zu hören ist ein guter Schutz davor, sich zu schnell zu viel zuzumuten.

Je mehr Zeit seit der OP verstrichen ist, desto mehr Sicherheit gewinnt man zurück und man wird auch wieder mutiger, sportliche Belastungen auszuweiten. Ich selbst habe nach meiner OP auch wieder mehrere Halbmarathon-Wettkämpfe gemacht. Andere Mitglieder hier im Forum sind mit einer mechanischen Aortenklappe auch wieder den ganzen Marathon gelaufen. Alles ist wieder möglich, ob man das will, muss jeder selbst für sich entscheiden. Wichtig ist aber, nichts über´s Knie zu brechen und langsam zu starten. Man muss ja auch nicht gleich im ersten Jahr nach der OP schon wieder Bäume ausreißen.

 

Grüße
Dietmar

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
JanaJ

Hallo Dietmar,

 

danke für deine ausführliche Antwort.

Nein, Bäume ausreißen will ich auf keinen Fall. Ich muss nur eben auf das Duo infernale aufpassen (Astma und M. Crohn), das seit Ende Juni, also seitdem ich mich nur noch mit Bedacht bewegt habe, auf dem Tisch tanzt ... Die habe ich am besten im Griff, wenn ich mich viel und von Zeit zu Zeit auch mal bis an meine Grenzen austobe.

Andererseits hatte ich vor der OP keine schlimmen Erlebnisse. Die Stenose ist ganz zufällig entdeckt worden. Ich hatte keine Beschwerden. Keine Atemnot, keine Schmerzen, war höchstens schneller müde als sonst. Und ich habe auch jetzt keine Beschwerden. Das gelegentlich Schwindelgefühl ist weg, seitdem ich den Beta-Blocker ausschleichen lasse.

Ich fühle mich auf meiner Laufstrecke wohl, keine Schmerzen, keine Atemnot, Puls zwischen 120 und 145.  Jedenfalls laut Pulsuhr. Aber die zeigt in etwa die gleichen Zalen wie der Pulsmesser beim Herzsport-Ergometer.

Das führt mich zu meiner ersten Frage - der nach dem Maximalpuls. Soweit ich weiß, berechnet man den aus 220 minus Alter. Da wäre ich bei 165. 80% der Differenz zum Ruhepuls ergeben 145. Insofern wäre ich da im Limit. Oder sind 80% Leistung zu hoch gegriffen?

 

Du schreibst, das Herz muss sich regenerieren. Was genau meinst du damit. Ich weiß, dass die linke Herzkammer nicht vergrößert war/ ist. Da muss sich also nicht zurückbilden. Mir wurde auch gesagt, dass der Heilungsprozess im Herzen nach etwa sechs Wochen abgeschlossen ist. Nur das Sternum braucht länger.

 

Meine kleine Waldrunde ist 3,5 km lang und ich laufe über etwa 1,5 km, dazwischen und vor allem an Anstiegen gehe ich mehr oder weniger zügig. Ich habe am meisten Angst davor, mich zu überlaste, ohne es zu merken. Aber wenn ich zum Beispiel was Falsches esse, merke ich das recht schnell. Wenn schlechte Luft ist, sowieso. Nur dieses überehrgeizige Herz gibt kein Zeichen.

 

Viele Grüße

Jana

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
marathon2

Hallo Jana,

 

die Ermittlung des Maximalpulses ist nicht ganz trivial. Die von dir genannte Formel ist eine Faustregel, die nur selten exakt zutrifft. Eigentlich müsste man den Maximalpuls durch eine Grenzanstrengung in Form eines schnellstmöglichen Sprints ermitteln. Dies ist für uns Herzpatienten, vor allem kurz nach der OP, keinesfalls zu empfehlen. Daher ist die Altersformel trotz aller Fehlerbehaftung ein guter Anhalt. Und da du richtigerweise eine Belastung bis ca. 80% des Puls max. anstrebst, spielen da ein paar Pulsschläge nach oben oder nach unten ohnehin keine Rolle. Du machst also alles richtig. Deine Waldrunde wirst du schon bald wieder vollständig laufen können, wenn du willst auch zweimal und mehr.

Wie lange das Herz tatsächlich braucht, um sich zu regenerieren, kann ich dir medizinisch nicht eindeutig beantworten. Nach meiner eigenen gefühlten Erfahrung sind es aber deutlich mehr als sechs Wochen. 

Aber ich denke, du bist auf dem richtigen Weg. Und auch die momentane Unsicherheit wird bald Schnee von gestern sein.

 

Grüße
Dietmar

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
JanaJ
Am 21.11.2018 um 22:21 schrieb marathon2:

Hallo Jana,

 

die Ermittlung des Maximalpulses ist nicht ganz trivial. Die von dir genannte Formel ist eine Faustregel, die nur selten exakt zutrifft. Eigentlich müsste man den Maximalpuls durch eine Grenzanstrengung in Form eines schnellstmöglichen Sprints ermitteln. Dies ist für uns Herzpatienten, vor allem kurz nach der OP, keinesfalls zu empfehlen. ...

 

 

Hallo Dietmar,

 

das klingt logisch. Wenn ich nun beim Laufen überrascht feststelle, dass die Pulsuhr - uups - schon 160 anzeigt und da ist für mich noch Luft, ich fühle mich nicht müde, würde das ja bedeuten, dass mein Maximalpuls noch höher liegt. Richtig?

 

Wobei ich natürlich nicht leichtsinnig werden will.

 

Kann ich auch davon ausgehen, dass bei regelmäßigem Training der Puls zurückgeht? Also dass ich bei gleicher Belastung irgendwann einen niedrigeren durchschnittlichen oder maximalen Puls habe? 

 

Du schreibst, dass 80% realistisch sind. Ist das die Obergrenze und 100% gibt es nur bei kurzzeitigen Anstrengungen? Oder gelten die 80% nur für Herzpatienten und Gesunde kommen auch mit 90% über einen längeren Zeitraum gut klar?

 

Danke schonmal und viele Grüße

Jana

 

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
marathon2

Hallo Jana,

 

der Maximalpuls ist die Schlagzahl, die du nur bei äußerster anaerober Leistung erreichst. Leistungen in diesem Maximalbereich führen zu einer schnellen Übersäuerung der Muskulatur und belasten das Herz in sehr starkem Maße. Je nach Trainingszustand kann die Leistung in diesem Bereich nur für wenige Sekunden  durchgehalten werden. Der dabei erreichte Pulswert hängt vom Alter, Geschlecht, genetischer Veranlagung, Trainingszustand und Tagesform ab.

Wir Herzpatienten sollten uns nicht (niemals) in diesem Leistungsbereich bewegen. Für ein anstrengendes Training gelten für uns die genannten max. 80 %. 

Wenn sich deine Leistungsfähigkeit durch regelmäßiges Training verbessert, sinken die Pulswerte bei einer bestimmten Belastung. Das heißt du kannst bei 80% des Maximalpulses dann schneller laufen, als bisher.

Um die Grundkondition beim Laufen zu verbessern, reicht es aber am Anfang schon aus, den Puls zwischen 60 und 70% des Maximalpuls zu halten. Du solltest dich keinesfalls überlasten.

Laufe lieber länger, dafür aber langsamer. Und du solltest dich während des Laufens immer noch gut unterhalten können.

 

Grüße
Dietmar

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Ralf T

Hallo Jana,

 

so ähnlich wie Du habe ich es auch gemacht. Ich war zuerst viel walken. Und auch etwa drei Monate nach der OP habe ich angefangen zu Laufen. Immer mit Pulsmesser, mir hat mein Kardiologe damals eine Obergrenze etwa 75% HF max. "verordnet". Da habe ich mich auch daran gehalten. Am Anfang waren dadurch nur kurze Laufstrecken möglich, und häufige Gehpausen angesagt. Das wurde dann aber nach und nach besser, und bald konnte ich dann das erste mal 1/2h am Stück  (sehr langsam) joggen. Dann irgendwan sogar eine ganze Stunde, dann 10km, dann 10km unter einer Stunde, usw...

Wie Dietmar schon geraten hat: Mach langsam!!! Lieber länger statt schneller. Sei behharrlich uns setze Dir kleine Etappenziele. Es wird sich auszahlen, und Du wirst bestimmt wieder sehr fit werden. Es dauert halt leider einfach seine Zeit, daher ist auch Geduld wichtig, und zu viel Ehrgeiz eher fehl am Platz.

 

Ich wünsche Dir weiterhin gute Genesung und viel Erfolg beim Lauftraining

 

LG Ralf

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Volker

Hallo Jana,

 

ich bin zeitlich etwa im gleichen Stadium wie du nach der OP, Mitte August 2018, allerdings mit sehr viel Liegezeit (10 Tage Intensivstation nach akuter Aortendissektion, danach Krankenhaus und Reha). Der Muskelverlust ist echt enorm. Ich habe erst wieder richtig mit dem Sport im 3. Monat begonnen. Vorher war ja alles therapeutisch ruhig: Atemtherapie, Thoraxthearpie, Ergometer usw. Alles vorsichtig. Auch das Terraintraining. Aber der November war jetzt so langsam der Durchbruch: Walken. Im Gegensatz zu früher klingt das lächerlich. Aber es ist halt notwendig und ich freue mich auf die Fortschritte, die bestimmt kommen, so wie auch Dietmar und Ralf es beschreiben. Bis jetzt schaffe ich es schon bis zu 13 km mit einem Schnitt von 10 Minuten/ km. Gestern dann ein richtig guter Tag mit 9 Minuten/ km auf gute 9km.

Aber ich wage noch nicht, mich in einen Trab fallen zu lassen, nicht einmal für kurze Wegstrecken. Ich habe zu großen Respekt vor meinem Sternum und dem Gedanken daran, dass es noch im August völlig offen auf einem OP-Tisch lag mit mir dran.

Und während des Laufens, also des Walkens erzählt mir die freundliche Dame von der App , welchen Durchschnittspuls ich habe. Ich war schon früher bei meinen Laufanfängen ganz artig beim Training, habe viel dazu gelesen und das dann auch umgesetzt; Pulslaufen eben. Momentan schaffe ich es, den im Durchschnitt bei 105 - 118 zu halten. Allerdings geht es bisher gar nicht schneller mit dem Walken. Ich habe das Gefühl, bei dieser Fortbewegungsart können meine Beine gar nicht zügiger vorwärtskommen.

 

Als ich vor 11 Jahren mit dem Laufen begann, trat ich vors Haus, lief ein paar Meter und meine HF war bei 170 und drüber. Es hat sooooo lange gedauert, ehe ich einen normalen Schnitt geschafft hatte und dann die Geschwindigkeit steigern konnte. Und da war ich gesund und kam nicht aus dem Krankenhaus.

 

Geduld ist unser stärkster Verbündeter. Dieser Wechsel zwischen Gehen und Laufen ist doch perfekt. Das kommt sogar schon einem Intervalltraining nahe, selbst auf diese verhältnismäßig kurze Strecke. Lass die HF runterkommen in den Gehpausen und dann wieder ein Stück laufen. Das trainiert dein Herz und lässt es sich Stück für Stück an Belastung gewöhnen. 

 

Keep on running.

 

Genesungswünsche aus Hoppegarten.

 

LG Volker

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
JanaJ

Hallo Dietmar,

 

Inzwischen kann ich bestätigen, dass die Pulswerte durch Training wieder sinken. Na gut, das kann sich auch wieder in die andere Richtung bewegen ... Aber nachdem ich durch das Absetzen des Beta-Blockers zunächst recht hohe Werte hatte, befindet sich die Kurve seit einigen Tagen im Abwärtstrend. Mein VO²max-Wert bescheinigt mir blühende Jugend und ich werde immer jünger ;-)

Ich habe heute beim Joggen nur ganz kurz und erst am Ende die 150er Marke gestriffen ... Das ist ein gutes Gefühl. Ich hab immer wieder auf die Uhr geschaut, aber der Wert blieb unter 140.

 

Aber ich werde trotzdem bis wenigstens Ende Dezember die Strecke nicht erweitern.

 

 

Hallo Ralf,

 

Danke für die guten Wünsche.

Ja, den Pulsmeser habe ich auch immer dabei, aber ich würde dem nicht erlauben zu sprechen LOL. Ich habe inzwischen auch schon kleine Teile der üblichen Geh-Pausen ins Lauf-Pensum aufgenommen, solange der Puls die 145 nicht überschreitet.

Hältst du dich noch immer an die 75% HF Obergrenze?

 

LG

Jana

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Volker

 

vor 1 Stunde schrieb JanaJ:

 

Ja, den Pulsmeser habe ich auch immer dabei, aber ich würde dem nicht erlauben zu sprechen LOL.

 

 

Hallo Jana,

das beziehe ich mal auf mich ;-). Sprechende Navis finde ich auch furchtbar...

Ich wollte vor meiner Klappe nicht einmal mit Musik laufen. Ich brauchte diesen Kontakt zur Außenwelt.  Aber die Kontrolle über meine HF wollte ich schon haben.  Zuerst habe ich an den Brustgurt gedacht ... und dann an meine frische Narbe. Das ging natürlich nicht. Ich habe, ohne eine neue Pulsuhr kaufen zu wollen, nach Alternativen für die Messung am Handgelenk oder am Arm gesucht. Und das fand ich im Armgurt OH1 von Polar. Die gekoppelte App zeichnet meine Aktivitäten auf und ich lasse mir jeden vollen Kilometer meine Durchschnittswerte HF ansagen und dazu Distanz, Geschwindigkeit gesamt und über den letzten km. DAs kommt dann halt alle 9 - 10 Minuten. Schneller bin ich noch nicht wieder. Muss ja auch nicht. Und das Beste: Ich streame mir Rock Classics der 60er und 70er oder anderer Jahrgänge aufs Ohr. :-) Früher undenkbar, jetzt "altersgerecht" :-)))

Und noch besser: Außer meinem Notfall-ID Armband habe ich nichts am Handgelenk. Ich konzentriere mich gerade im Wald besser auf die Strecke, habe ich doch so ein Talent, über Wurzeln zu stolpern.

 

So. Nun bin ich mal wieder still. War ja eigentlich nur indirekt angesprochen ;-)

 

LG aus Hoppegarten

Volker

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Ralf T

Hallo Jana,

 

Nein und nein. Mein Pulsmesser darf nicht reden, und an die 75% halte ich mich auch schon lange nicht mehr.

Mein Kardiologe 'erlaubt' mir mittlerweile, mich kurzzeitig voll zu belasten. Also bis zum  Maximalpuls, bei mir sind das 193bpm. Das tue ich aber eigentlich nie. Ich habe an meiner Uhr einen Maximalpuls von 187 eingestellt, um aufgrund meiner Vorbelastung ein kleines Sicherheitspolster einzubauen. Dadurch sind alle Pulsbereichsgrenzen etwas nach unten verschoben. Wenn ich nun nach Trainingsplan trainiere liege ich immer etwas unter dem eigentlich vorgegebenen Werten. Im Training erreiche ich selten Werte über 180, höchstens bei kurzen schnellen Intervallen. Bei sehr anstrengenden Tempodauerläufen bin ich ab und an mit ca. 160 (85%) Puls unterwegs. Das meiste Training spielt sich aber bei 130-150 (70-80%) ab

 

LG Ralf

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
JanaJ

Hallo Volker,

ich habe gerade noch mal deine Vorstellung gelesen. Du hast ja auch mächtig Glück gehabt. Gab es vorher, also bevor du beim Laufen umgefallen bist,  keine Anzeichen?

Bei mir gab es keinerlei Vorwarnung. Ich war auf Anraten meiner Hausärztin beim Kardiologen und dachte, der erzählt mir genau wie alle anderen was von Muskelverspannungen und das Geräusch hat nichts zu sagen ... Kam dann aber anders.
Eigentlich bin ich froh, dass ich es erst so spät erfahren habe und nicht jahrelang auf Sparflamme fahren musste. Aber dein Beispiel zeigt mir, wie viel Glück ich hatte.

Du hast recht, Geduld ist ganz wichtig. Und leider nicht meine Stärke. Es geht mir ja auch gut. Ich muss beim Laufen viel Disziplin aufbringen, um mich an den Trainingsplan zu halten und nicht einfach weiterzulaufen, weil noch Kraft da ist.
Aber da ich jetzt weiß, dass mein Herz nicht vorwarnt, bin ich dann doch vorsichtig.
Ich habe ja auch keine Ahnung, was im Falle einer Überlastung passiert.

Manchmal komme ich mir vor wie ein bockiges Kind: Immer, wenn ich einen Mediziner frage, egal, ob in der Reha oder jetzt bei den Kontrollen, welche Folgen Überlastung hat - man will ja das Risiko kennen ... - bekomme ich ausweichende Antworten, eben wie ein Kind, das nach dem Sandmann ins Bett geschickt wird mit der Erklörung, langes Wachbleiben ist nicht gut für dich. ... Aber keiner sagt, warum.

 

Ich habe mir jetzt vorgenommen, mich jeden Tag wenigstens ein bisschen an der frischen Luft zu bewegen und dreimal in der Woche im moderaten Rahmen wie beschrieben zu joggen.

Und man freut sich auch über kleine Erfolge. Dass der Puls über weite Strecken unter 140 bleibt und erst im letzten Teil der Runde nach oben geht. Dann kann ich halt nur gehen und nicht laufen. Das kommt wieder.

Und die Pulsuhr hat schon etwas Beruhigendes.

Ich habe früher nie irgendwelche Daten aufgezeichnet, höchstens mit dem GPS die Strecke getrackt. Aber inzwischen habe ich festgestellt, dass die Pulsuhr und die damit verbundenen Möglichkeiten der DAtenerfassung und Auswertung meinen Spielttrieb befriedigen. Und meine Eitelkeit. Anhand der VO²max Werte bescheinigt mir die App heute ein Sportalter von 37. Gestern war ich noch 39. Der blanke Jungbrunnen :-)

 

Ich wünsche Dir auch gute Genesung.

 

Viele Grüße aus dem Dresdner Speckgürtel

Jana

 

 

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
JanaJ

Hallo Ralf,

 

Zitat

Nein und nein. Mein Pulsmesser darf nicht reden, und an die 75% halte ich mich auch schon lange nicht mehr.

 

Entschuldige, da hatte ich was verwechselt. Den sprechenden Pulsmesser hat Volker.

 

Zitat

Mein Kardiologe 'erlaubt' mir mittlerweile, mich kurzzeitig voll zu belasten. Also bis zum  Maximalpuls, bei mir sind das 193bpm

 

Hast du das testen lassen? Denn rein mathematisch und wenn ich mit den verfügbaren Daten arbeite, komme ich auf einen niedrigeren Max.-puls.

Aber ich habe bei mir ja auch den Eindruck, dass jenseits der errechneten 165 noch was geht, weil da noch Kraft und Luft  ist, obwohl der Puls schon über 150 schlägt. Aber ich will und werde es nicht ausreizen. Ich bleibe in der Regel auch zwischen 130 und 150.

Es ist einfach ein gutes Gefühl, zu spüren, wie es Woche um Woche ein kleines bisschen besser wird.

 

Viele GRüße

Jana

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden
×